14. März 2023 Frühling auf dem Teller

Die Frühlingssonne lacht vom Himmel und auf dem Wochenmarkt leuchten einem die schönsten Gemüsefarben entgegen. Die KIK-AKTUELL-Redaktion hat sich fürs Frühjahr daher was Besonderes überlegt und präsentiert sechs leckere Rezepte, die schnell zubereitet sind, auch für Koch-Ungeübte keine Herausforderung sind und sogar auf dem Familientisch gut ankommen. Das Beste ist aber: Sie funktionieren hervorragend ganz ohne Fleisch, Eier und Milchprodukte! Dafür warten sie mit viel Gemüse, Hülsenfrüchten und Nüssen auf.

Na? Neugierig geworden?

Dank des mitgelieferten QR-Codes finden interessierte KIK-FOYER-Zuschauer schnell den Weg zu den ausführlichen Rezepten, die wir hier zusammengestellt haben ... Lassen Sie sich inspirieren!

1) Kunterbunte Frühlingsbowl mit Quinoa und Fruchtdressing

Ein Genuss nicht nur für die Augen und eine vollwertige Mahlzeit ist der bunte Salat mit Quinoa. Hier kann munter variiert werden, je nachdem was das Gemüsefach hergibt. Für den Kraut- und Möhrensalat ist eine Küchenmaschine praktisch. Und wer knapp in der Zeit ist, kann sogar auf fertigen Möhren- oder Krautsalat aus dem Glas zurückgreifen. Einfach mit dem leckeren Frucht-Dressing aufpimpen, alles anrichten und genießen!

• 250 g Quinoa
• ca. ½ Rotkohlkopf (in feine Streifen gehobelt)
• 3 kleine Möhren (fein geraspelt)
• 1 kleiner Apfel
• 2 weiche Avocados
• Chilipulver nach Geschmack
• grüner Blattsalat (z. B. Rucola, Feldsalat, Portulak oder Babyspinat)
• verschiedene Gemüse (z. B. Salatgurke, Kirschtomaten, Radieschen, Gemüsepaprika)
• schwarze Sesamsaat

Für das Dressing:

• 3 EL Fruchtessig (z. B. Apfelessig)
• 1 Zitrone
• 2 EL Salatöl
• 2 EL Senf
• ca. 2 EL Marmelade (je nach gewünschter Süße, Sorte ganz nach Geschmack)
• 200 g Sojajogurt oder veganer Frischkäse
• 2 EL Wasser
• Salz, Pfeffer, evt. Zucker oder Ahornsirup

1. Quinoa in einem Sieb gründlich waschen und nach Packungsangabe garen.
2. Die eine Hälfte der Zitrone auspressen und zusammen mit den anderen Dressingzutaten in einem Mixgefäß gut vermischen, z. B. mit dem Schneebesen. Optional kann ein Salatshaker genommen werden. Dressing pfeffern und salzen und nach Geschmack noch etwas nachsüßen.
3. Nun 1/3 des Dressings mit dem fein gehobelten Rotkraut vermischen und durchziehen lassen.
4. Apfel schälen, entkernen, raspeln und mit den geraspelten Möhren vermischen. Ein weiteres Drittel des Dressings darübergießen und durchziehen lassen.
5. Die andere Zitronenhälfte auspressen. Avocados von Schale und Kern befreien und mit der Gabel in einem Schüsselchen zerdrücken. Mit dem Zitronensaft vermischen sowie salzen und pfeffern. Wer mag, kann hier mit Chili etwas Schärfe hineinbringen.
6. Salat und weitere Gemüse putzen, waschen und kleinschneiden.
7. Nun geht es ans Anrichten: In einer Salatschüssel Quinoa und grünen Salat auf einer Schüsselseite anordnen. Anschließend auf der anderen Seite den Rotkrautsalat, Möhrensalat und die bunten Salatgemüse anrichten. Alles mit dem restlichen Dressing beträufeln. In die Mitte das Avocadomus geben und Sesamsaat über den fertigen Salat streuen.

2) Limettencurry mit Kichererbsen und Süßkartoffel

Frisch und exotisch, mit einem Hauch Kokos – auch so kann der Frühling schmecken! Wer keine Süßkartoffel zur Hand hat, nimmt stattdessen einfach normale Kartoffeln oder Kürbis.

• 3 EL Bratöl
• 1 Zwiebel (gehackt)
• 4 Knoblauchzehen (gehackt oder gepresst)
• 1 EL Ingwer (geraspelt)
• 2 EL Curry-Pulver
• 1 Dose Kokosmilch
• 1 Limette (Saft)
• 1 mittelgroße Süßkartoffel (geschält und gewürfelt)
• 150 ml Gemüsebrühe
• 100 ml pflanzliche Sahne
• 1 Dose Kichererbsen (abgetropft)
• 2 TL Zucker
• 1–2 EL Cashewmus
• 2 EL Cashewnüsse
• 2 EL Kokosraspeln
• 2 Hände voll Blattgemüse (grob gehackt, z. B. Pak Choi, Spinat oder Mangold)
• Koriandergrün (optional)
• 1 EL Hefeflocken
• Pfeffer und Salz
• Chilipulver

1. Öl in einem Wok oder tiefen Pfanne erhitzen und die Zwiebel, Knoblauch, Currygewürz und Ingwer 2–3 Minuten anbraten.
2. Süßkartoffelwürfel hinzugeben, kurz mitbraten, dann Brühe, Cashewmus, und Kokosmilch hinzugeben und auf mittlerer Stufe knapp gar köcheln (ca. 10 Minuten).
3. Nun Kichererbsen, Cashewkerne, Kokosraspeln, Sahne, Limettensaft, Blattgemüse und Zucker hinzufügen und alles weitere 5–10 Min köcheln lassen.
4. Zum Schluss das Ganze mit Salz, Hefeflocken, Chili und Pfeffer abschmecken. Wer mag, kann noch gehacktes Koriandergrün zum Servieren drüberstreuen.

Als Beilage passt Reis sehr gut, aber auch mit Fladenbrot oder Couscous ist das Curry ein Genuss.

3) Leichtes Möhrensüppchen mit Croutons

Der Klassiker unter den Suppen – hier in einer fruchtig-exotischen Variante, die noch dazu vegan ist. Wärmt den Bauch an schmuddeligen Apriltagen und ist leicht genug für einen warmen Mai ...

• 2 EL Rapsöl
• 1 Zwiebel (grob gewürfelt)
• 400 g Möhren (in Scheiben geschnitten)
• 200 g Kartoffeln (geschält und grob gewürfelt)
• 1 kleiner Apfel (geschält, entkernt und geviertelt)
• 2 Knoblauchzehen (gepresst oder gehackt)
• 1 TL Ingwer (geraspelt)
• 1 TL Currypulver
• 650 ml Gemüsebrühe
• 50 ml Orangensaft
• 100 g pflanzliche Sahne
• Salz, Pfeffer
• 1 EL Hefeflocken
• Chilipulver
• 2 EL Petersilie (gehackt)

Für die Croutons:

• 3 EL Bratöl
• 2 altbackene Brötchen oder 2 Scheiben übrig gebliebenes Brot
• Salz, Pfeffer
• ½ TL Currypulver

1. In einem großen Topf Öl erhitzen, die Zwiebeln, Möhren, Apfel und Kartoffeln kurz anbraten, dann Ingwer, Knoblauch und Curry hinzufügen und eine Minute weiterbraten.
2. Alles mit Brühe und Orangensaft ablöschen und 20 Minuten bei mittlerer Hitze und geschlossenem Deckel weichkochen.
3. Derweil werden die Croutons zubereitet: Brot oder Brötchen in ca. 0,5–1 cm große Würfelchen schneiden. Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen und Brotwürfel knusprig anbraten. Zum Schluss nach Geschmack würzen und noch einmal kurz in der Pfanne durchschwenken.
4. Die fertig gegarte Suppe mit dem Pürierstab schön sämig pürieren, pflanzliche Sahne unterrühren, mit Hefeflocken abschmecken, Petersilie bestreuen und mit den Croutons servieren.

4) Cremiges Kürbis-Kartoffelgratin

Zart auf der Zunge schmelzend und einfach lecker: Heute gibt es Kürbis-Kartoffelgratin! Und zwar mit Hafermilch gebacken daher rein pflanzlich. Wer keinen Kürbis zur Hand hat, nimmt einfach Süßkartoffel oder macht das Gratin nur mit Kartoffeln.

• 1/2 TL Margarine
• 250 g Hokkaido-Kürbis
• 250 g Kartoffeln (statt Kürbis kann man auch ausschließlich Kartoffeln nehmen, einfach Menge verdoppeln)
• 1 Knoblauchzehe (gehackt)
• 75 ml Hafermilch
• 150 ml pflanzliche Sahne
• 1 Prise Muskat
• Pfeffer und Salz
• 1 EL Stärke verrührt in 3 EL kaltem Wasser
• 1 EL Hefeflocken
• Petersilie (gehackt)

1. Eine Auflaufform mit Margarine ausstreichen und den Backofen auf 200 Grad Ober-/Unterhitze vorheizen.
2. Die Kartoffeln schälen und in Scheiben hobeln. Den Hokkaido-Kürbis teilen, die Kerne entfernen und das Kürbisfleisch in etwas dickere kleine Scheibchen schneiden.
3. In einem Topf die Hafermilch zusammen mit der pflanzlichen Sahne, dem Knoblauch, den Gewürzen und Kartoffeln kurz aufkochen, dann den Herd etwas runterstellen und 5 Minuten weiterköcheln lassen. Dabei ab und zu umrühren, damit nichts anbrennt!
4. Nun die Kürbisscheiben dazugeben und weitere 5 Minuten köcheln lassen. Danach das Stärkewasser und die Hefeflocken einrühren und kurz eindicken lassen.
5. Die Kartoffel-Kürbismasse in die vorbereitete Form gießen und im Ofen ca. 30 Minuten backen. Vor dem Servieren mit der Petersilie bestreuen.

Tipp: Wer auf Käse nicht verzichten mag, kann den Auflauf vor dem Backen noch mit veganem Reibekäse bestreuen.

5) Mandelmilchreis à la Orient

Jetzt wird’s exotisch: Der orientalische Milchreis aus Mandelmilch schmeckt nicht nur Kindern und bringt etwas Abwechslung in die süße Küche. Er eignet sich auch als Dessert oder abgekühlt als Snack zwischendurch.

• 250 g Milchreis / Rundkornreis
• 1 Liter Mandelmilch
• 2 EL Pistazien (gehackt)
• 2 EL Mandeln (gehackt)
• 1 Dattel (entsteint, fein gewürfelt)
• ½ TL Kardamom (gemahlen)
• 1 Prise Zimt (gemahlen)
• 1 Prise Salz
• 5 Safranfäden (optional)
• 2–3 EL Zucker
• 1 Handvoll Sultaninen oder andere klein geschnittene Trockenfrüchte
• 1 EL Rosenwasser (optional)

1. Den Reis mit Mandelmilch in einem Topf kurz aufkochen und dann mit geschlossenem Deckel bei kleinster Hitze köcheln lassen. Dabei hin und wieder umrühren.
2. Nach 15 Minuten Kochzeit Gewürze, Nüsse und Zucker unterrühren. Ein bisschen was von den Nüssen für die Deko übrig lassen.
3. Nach weiteren 5 Minuten Rosenwasser und Sultaninen hinzufügen und weiterköcheln lassen, bis der Reis gar ist.
4. Abschließend mit Nüssen und Pistazien bestreut servieren.

Tipp: Lecker dazu ist ein Klacks Aprikosenmarmelade, eine gewürfelte frische Mango oder Apfelmark aus dem Glas.

6) Nussmus-Carbonara

Bella Italia lässt grüßen! Mit dieser veganisierten Variante des Klassikers kommen auch Veggie-Muffel auf ihre Kosten. Cremig-nussig und einfach lecker! Und wem Räuchertofu suspekt ist, der kann ihn einfach weglassen und stattdessen ein paar getrocknete Tomaten aus dem Glas fein hacken und untermischen.

• 500 g Nudeln (z. B. Spaghetti, Penne oder Fusilli)
• 4 Zehen Knoblauch (gehackt oder gepresst)
• 2 EL Öl
• 1 Handvoll Champignons
  
• ½ Block Räuchertofu (zerbröselt), vegane Speckwürfel oder 4 getrocknete Tomaten aus dem Glas (gehackt)
• 4 EL Sojasauce
• 3–4 EL Zitronensaft
• 6 EL (ca. 110 g) weißes Mandelmus oder Cashewmus
• 6 EL Wasser
• pflanzliche Sahne nach Geschmack (ca. 150–200 ml)
  
• Pfeffer und Salz
• 2 EL Hefeflocken
• 1 EL Petersilie (gehackt, tiefgekühlt oder frisch)

1. Nudeln nach Packungsangabe kochen und abgießen.
2. Pilze putzen und in Scheiben schneiden.
3. In einer kleinen Schüssel mit dem Schneebesen verrühren: Sojasauce, Zitronensaft, Mandelmus und Wasser.
4. In einer Pfanne 2 EL Öl erhitzen und die Räuchertofu-Brösel bzw. den Speck 3–5 Minuten bis zu gewünschter Knusprigkeit anbraten.
5. Die Champignons hinzufügen und 3 Minuten mitbraten. Den Knoblauch hinzugeben und kurz weiterbraten.
6. Die Mischung aus Sojasauce, Zitronensaft, Mandelmus und Wasser in die Pfanne geben. Gut umrühren und mit Hefeflocken, pflanzlicher Sahne, Pfeffer und Salz abschmecken.
7. Die gekochten Nudeln hinzugeben und untermischen. Petersilie aufstreuen.

Tipp: Diese Carbonara-Variante schmeckt auch ohne Pilze hervorragend und lässt sich nach Belieben variieren: Mit einer Handvoll halbierter Kirschtomaten, Oliven oder Kapern zum Beispiel.